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增肌怎么吃
2026-02-04【要闻】
简介增肌的关键在于合理饮食搭配与科学训练。合理的营养摄入能为肌肉生长提供能量和原料，避免摄入过多或过少。总结：- 蛋白质摄入充足：每天...
增肌的关键在于合理饮食搭配与科学训练。合理的营养摄入能为肌肉生长提供能量和原料，避免摄入过多或过少。
总结：
- 蛋白质摄入充足：每天每公斤体重摄入1.6~2.2克蛋白质。
- 碳水化合物不可少：提供能量，促进肌肉合成。
- 健康脂肪适量：维持激素平衡，支持身体机能。
- 多餐少食：有助于保持能量水平，提高代谢率。
- 水分充足：维持身体正常运作，促进代谢。
| 营养素 | 摄入建议 | 作用 |
| 蛋白质 | 1.6~2.2g/kg体重 | 肌肉修复与增长 |
| 碳水 | 每日3~5g/kg体重 | 提供能量，促进合成 |
| 脂肪 | 占总热量20%~30% | 维持激素平衡 |
| 水分 | 每天2~3升 | 代谢与体液平衡 |
合理安排三餐与加餐，结合训练计划，才能有效增肌。
